10 ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en tu apartamento

Toma una mancuerna en cada mano y túmbate boca arriba sobre una colchoneta. Levanta las mancuernas por encima del pecho mientras mantienes los codos rectos. Baja lentamente ambos brazos por encima de la cabeza, doblando los codos en un ángulo de 90 grados mientras las mancuernas alcanzan la colchoneta a cada lado de la cabeza. Luego, levanta los brazos de nuevo a la posición inicial. Haz 20 repeticiones de este ejercicio para sentir el ardor.

Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Con los abdominales contraídos, sube y baja las escaleras de tu edificio de apartamentos durante al menos 15 minutos al día.

Este movimiento se realiza dando un paso con el pie derecho hacia un lado y levantando los brazos por encima de la cabeza. Cuando el pie toque el suelo, lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Haz el mismo conjunto de movimientos con el pie izquierdo.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, mire hacia adelante y mantenga el pecho hacia arriba y hacia afuera. Siéntese en una silla imaginaria con los muslos paralelos al piso y las rodillas sobre los tobillos. Regrese a la posición inicial empujando el cuerpo hacia arriba con los talones mientras mantiene el cuerpo tenso. Realice 20 sentadillas.

Ponte de pie y coloca el pie izquierdo hacia atrás y hacia arriba sobre una silla mientras mantienes la pierna derecha estirada. Dobla la rodilla derecha y baja la pelvis hasta el suelo. Asegúrate de que el pie derecho esté lo suficientemente adelantado para que la rodilla quede directamente encima del tobillo. Vuelve a la posición inicial estirando la pierna derecha. Dos series de 10 repeticiones con cada pierna son suficientes.

Realiza un peso muerto con una sola pierna (no necesitas ningún equipo, ¡solo necesitas ejecutar el movimiento!). Para ello, inclínate hacia abajo, extendiendo los brazos mientras las puntas de los dedos tocan el suelo, asegurándote de que una pierna esté levantada detrás de ti mientras realizas esto. Luego, levántate de nuevo hasta quedar de pie, levantando la misma pierna hacia un lado y levantando los brazos por encima de la cabeza, imitando el rango de movimiento de un salto de tijera. Cambia a la otra pierna y haz los mismos movimientos.

Acuéstese boca arriba con los brazos por encima de la cabeza y las piernas apuntando hacia el techo. Balancee los brazos hacia adelante hasta tocar los dedos de los pies, levantando la cabeza y los hombros del suelo en el proceso. Dos series de 10 repeticiones son suficientes.

Mantén una sentadilla baja, luego muévete de un lado a otro, extendiendo una pierna detrás de ti (similar a cómo cambias de pierna en un entrenamiento de patinadores) mientras avanzas.

En posición de plancha, baja el antebrazo derecho hasta el suelo y luego el brazo izquierdo para llegar a una posición de plancha con los codos. Asegúrate de que el ombligo esté dirigido hacia la columna vertebral para evitar lesionarte la zona lumbar. Empuja el suelo con la mano derecha y luego con la izquierda para volver a la posición de plancha mientras mantienes el torso paralelo al suelo. Haz dos series de 10 repeticiones.

Todo lo que necesitas es una colchoneta de yoga, un cojín para meditar, una correa o cinturón de yoga y un par de bloques de yoga para este ejercicio. Si lo vas a probar por primera vez, ver un DVD o transmitir una clase de yoga en tu teléfono, tableta o computadora portátil te ayudará a comenzar tu práctica de yoga en el apartamento.

• Extensión de tríceps (acostado)
• Subir y bajar las escaleras
• Subir y bajar escaleras y rodillas
• Sentadilla clásica
• Estocada elevada
• Gatos de peso muerto
• Abdominales tocando los dedos del pie
• Escalones laterales bajos
• Plancha arriba y abajo
• Flujo de yoga